Melakukan senam hamil secara teratur, dapat
menjaga stamina sehingga pada saat proses persalinan tiba kondisi tubuh akan
lebih siap. Saat masa kehamilan tubuh akan terasa cepat lelah sehingga membuat
Anda ingin terus berbaring santai.
Tetapi, tidak
bergerak aktif saat masa hamil justru akan membuat tubuh menjadi tidak bugar
dan mempersulit proses persalinan nantinya. Oleh karena itu dengan Anda
melakukan gerakan senam hamil secara teratur dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot tubuh untuk menghadapi proses persalinan.
Gerakan senam hamil dapat meningkatkan stamina
Gerakan senam untuk ibu hamil merupakan salah satu
olahraga yang cendrung lebih aman serta bisa dilakukan oleh sebagian besar
wanita hamil. Senam hamil meliputi beberapa gerakan yang dapat
membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan juga dapat menjaga sistem
kardiovaskular.
Jika Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik
sebelumnya, maka Anda hanya perlu melakukan sedikit modifikasi untuk
menghindari gerakan melompat dan tendangan serta gerakan-gerakan lain yang
berisiko membahayakan.
Senam aerobik dengan metode ritme lambat (low impact)
yang tidak melibatkan gerakan melompat dan menendang baik untuk meningkatkan
stamina saat hamil. Karena tidak adanya 2 gerakan tersebut sendi dan panggul
Anda akan terlindungi. Namun, jika Anda
terlalu sering melibatkan gerakan-gerakan menendang ,berlari dan melompat
selama masa hamil, maka akan berisiko melemahkan otot panggul bagian bawah.
Baca Juga : Tips Memilih Vitamin Untuk Ibu Hamil
Manfaat melakukan senam bagi kesehatan ibu hamil, antara lain:
·
Memperkuat sendi.
·
Mengencangkan otot.
·
Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang
belakang.
·
Membantu menghindari pertambahan berat badan
berlebihan.
·
Memperkuat jantung dan paru.
·
Membuat tidur lebih nyenyak.
·
Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa
kehamilan.
Manfaat senam secara psikologis, dapat membantu Anda
berpikir lebih positif karena merasa lebih siap untuk menghadapi persalinan.
Selain itu, setelah proses persalinan, melakukan senam ibu hamil dapat
membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan menambah stamina Anda.
Mengikuti kelas senam kehamilan
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat
bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan
anak. Dan nantinya Anda akan di bimbing oleh instruktur yang umumnya seorang
bidan serta memang berpengalaman menangani proses persalinan.
Melatih pernapasan lebih diutamakan karena untuk
mempersiapkan tubuh Anda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan Anda
ikut bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang Anda lakukan akan
relatif lebih aman karena berada di bawah bimbingan dan arahan instruktur yang
berpengalaman.
Selain lebih aman dan terpercaya, melakukan senam
hamil bersama ibu-ibu hamil lainnya juga dapat membantu Anda merasa lebih
nyaman, karena Anda akan merasa tidak sendiri dan dapat bertukar pikiran dan
sharing seputar kehamilan.
Selain senam hamil yang biasa ditawarkan pada kelas
senam kehamilan, gerak tubuh untuk mempersiapkan proses persalinan juga dapat
dilakukan dengan pilates dan gerakan yoga untuk ibu hamil.
Gerakan senam hamil di rumah
Umumnya, senam hamil dilakukan 2 sampai 4 kali dalam
seminggu dengan durasi kurang lebih 30 menit. Tetapi Anda juga bisa melakukan
senam hamil di rumah dengan mengikuti panduan video
senam hamil atau buku yang terpercaya.
Berikut ini beberapa gerakan senam untuk ibu hamil
yang dapat Anda lakukan:
#Senam lantai
Senam lantai dapat membantu untuk memperkuat
punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:
·
Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut
membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan
berada di bawah bahu.
·
Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung.
Tahan beberapa saat.
·
Ganti dengan kaki sebelah.
·
Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki
kanan.
#Berjongkok
Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa
kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba
melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:
·
Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam
yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
·
Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90
derajat.
·
Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
#Menaiki bangku pendek
Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam
dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:
·
Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak
lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.
·
Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku.
Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.
·
Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh
hati-hati.
·
Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap
lurus saat melakukan gerakan.
#Push-up dinding
Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot
trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:
·
Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus
bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan,
seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
·
Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga
dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
·
Kembali ke posisi semula.
·
Ulangi hingga 15 kali.
Hal-hal yang perlu di perhatikan saat melakukan gerakan senam ibu hamil :
·
Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan
pendinginan setelahnya.
·
Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk
menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
·
Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara
cepat. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
·
Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri.
Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
·
Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian
yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
·
Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum,
selama, dan setelah melakukan senam hamil.
·
Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan
acuan dapat dipercaya.
Apabila Anda sudah lama tidak berolahraga, maka Anda
bisa memulai dengan melakukan gerakan senam 5 menit sehari, kemudian secara
berangsur-angsur meningkat menjadi 10
menit, dan terus meningkatnya hingga 30 menit per hari.
Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar
tubuh lebih sehat dan merasa lebih rilex. Serta di sarankan agar Anda menjaga
perasaan tetap tenang saat melakukannya.
Demikianlah Gerakan Senam Ibu Hamil Untuk Mempermudah Persalinan yang perlu Bunda ketahui. Terima kasih telah berkunjung dan menyempatkan membaca, semoga artikel yang Bunda baca ini bermanfaat, dan sampai jumpa di artikel bermanfaat lainnya.